Правило первое:
Жим лежа- это сила.
Тренировка груди должна начинаться именно с этого упражнения. Почему? Потому что это «база» и та нагрузка, в которой мы можем работать с максимальным весом. Это во-первых заставляет мышцы работать по полной, а во-вторых- создает общий стресс для организма, что способствует большому выбросу тестостерона, для восстановления.
Правило второе.
Тренировка груди должна проходить отдельно от других мышц. Вместе с ней можно (и даже нужно) тренировать трицепс. Но на этом тренинг должен заканчиваться. Это довольно большая мышца, уделите ей внимание индивидуально.
Желательно заканчивать тренировку в течении часа. При нормальной интенсивности- это вполне реально.
Тренировка груди, пример:
Жим лежа
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Пуловер
Французский жим (на трицепс)
Жим на трицепс в блоке (или другом тренажере)
Правило третье.
Вы должны задействовать все волокна груди. Я сейчас не говорю о программе на массу, где программа собрана, в основном, из базовых упражнений, и целью которой является максимально быстрый набор общей массы, а о другом типе тренинга, где упражнений на грудь и другие мышцы, достаточно много.
Есть разные системы тренинга: тренировка 3 частей груди (общая, верх и низ) на одной тренировке, либо тренинг верха на одной и всей груди на другой и так далее. Но суть заключается в том, чтобы вы прорабатывали грудь под разными углами. Если вы чередуете такой тренинг (неделя через неделю), то периодически нужно делать это на одной тренировке, то есть работать и на верх и на низ и на всю грудь. Что это дает? Тем самым, мы заставляем работать самые свежие и еще не уставшие от нагрузки волокна, которых, поверьте, очень много. То есть, когда тренировка груди осуществляется на горизонтальной скамье, работает вся грудь. Ну как вся? Работает-то она вся, но… Какая-то часть больше, а какая-то меньше. Наша задача как раз и состоит в том, чтобы заставить работать ее всю, поочередно. Меняем угол, «долбим » дальше. Проработали под 45%, сделали минусовой угол (головой вниз). Надеюсь, что суть вам ясна.
Правило четвертое.
Выполняйте каждое повторение, в каждом подходе до отказа. Периодически устраивая разгрузочные недели, где работайте с небольшими весами.
Правило пятое.
Не тренируйте грудь чаще одного раза в неделю.
У этого правило есть много «врагов», которые считают, что тренировать грудь, без стероидов, стоит 2 раза в неделю, чередуя углы. Скажу честно, если вы поработали на совесть в первой тренировке, то через 2-3 дня тренировать ее будет невозможно. Она не восстановится. А если же делали упражнения с небольшими рабочими весами в вполсилы, то нагружать ее можно и 3 раза в неделю. Только какой от этого толк???
Правило шестое.
Периодически вносите разнообразие в свою программу тренировок. Это заставит ваши мышцы работать по новому и получить новый «шок», что будет стимулировать их рост.